懸垂マシンさえあれば、ジムに行かなくても隙間時間で細マッチョの身体を作れる！！
仕事で疲れてジムに行く体力や時間がない、、、人に見られる筋トレが苦手、、、ジムの月会費が払えない、、、ボディビルダーほどマッチョになりたいわけではないけどある程度引き締まりたい、、、
そんな人におすすめの筋トレ方法を紹介します！
懸垂マシンで行う筋トレは“懸垂”だけじゃない！？
懸垂マシンと言われてまず頭に浮かぶ筋トレは、懸垂（チンニング）だと思います。
しかし、懸垂以外の筋トレを懸垂マシンで行うイメージはあまりないのではないでしょうか？
ところが懸垂マシンではなんと上半身のほとんどの筋肉をバランスよく鍛えることができるため、
懸垂マシンが１台あれば上半身全てを鍛えられるコスパ最強の筋トレ道具と言えるでしょう。
ジムに行かなくても自宅で大丈夫！
家庭用懸垂マシンだけで「細マッチョ」を目指せる理由は、主に以下の3つのポイントにあります。
1. 効率的に上半身の大きな筋肉を鍛えられる
懸垂（チンニング）は、**上半身を効率よく鍛えられる「筋トレの王様」**とも呼ばれています。
- 広背筋（背中の逆三角形を作る筋肉）：細マッチョの必須要素である逆三角形の体型を作るのに、最も重要な筋肉です。懸垂は、自重トレーニングの中では広背筋に最も高い負荷をかけられます。
- 上腕二頭筋・三頭筋：懸垂の際に腕の筋肉も使われるため、引き締まった力強い腕を作れます。
- 体幹：正しいフォームで行うことで、身体を安定させる**体幹（腹筋・腰回り）**も同時に鍛えられ、全身のバランスが整います。
細マッチョは、ボディビルダーのような極端な筋肉量ではなく、バランスの取れた引き締まった体が目標です。懸垂マシンで広背筋を中心に上半身の大きな筋肉を鍛え、体幹を安定させることで、その目標に近づきやすくなります。
2. 多様な自重トレーニングが可能
家庭用懸垂マシンの多くは、懸垂以外のトレーニングにも活用できるように設計されています。
- ディップス（胸・腕）：ディップスバーが付いているマシンであれば、大胸筋（特に下部）や上腕三頭筋を鍛えることができ、分厚い胸板と引き締まった腕を作れます。
- レッグレイズ（腹筋）：ぶら下がりながら足を上げることで、下腹部の腹筋を集中的に鍛えることができ、割れた腹筋を目指せます。
- プッシュアップ（腕立て伏せ）：土台のバーを使い、より深い可動域で腕立て伏せを行うことができ、大胸筋への刺激を高められます。
これにより、ジムに行かずとも全身の筋肉をバランスよく自重で鍛える環境が整います。自重トレーニングは、自分の体重を使うため、過度な筋肥大（バルクアップ）を抑え、引き締まった細い筋肉を作りやすいという特徴もあります。
3. 継続しやすいトレーニング環境
- 手軽さ：ジムへの移動時間や着替えが不要で、思い立った時にすぐトレーニングを始められます。この手軽さが、トレーニングを習慣化しやすくします。
- 高強度：懸垂は自重トレーニングの中でも特に強度が高いため、短時間で十分な刺激を筋肉に与えられます。忙しい人でも継続しやすいのは大きなメリットです。
細マッチョになるためには、継続が最も重要です。家庭にマシンがあることで、この継続のハードルが下がることが、結果的に体を変える大きな要因になります。
まとめると、家庭用懸垂マシンは「細マッチョ」に不可欠な逆三角形の上半身を効率的に作り、さらに多様な自重トレで全身をバランスよく引き締めることができる、コストパフォーマンスと継続性に優れたツールと言えます。
継続するためのコツ
「細マッチョ」になるためにもっとも重要なことは筋トレの継続です。私はジムに通っていたこともありますが、徐々に行かなくなり月会費だけが無駄になってしまう、、、といったことがありました。
無理をしてしまうと継続は難しいです。あなたに合った無理のない継続方法で筋トレをして、理想の「細マッチョ」になりましょう！
著名人の継続するための「コツ」をいくつか引用しました、筋トレ継続に向けてぜひ参考にしてみましょう！
- 「『連続』と『継続』は別物。連続に途中欠場は許されないが、継続には休暇も許される」
- ジェーン・スー（作家）
- ポイント: 完璧に毎日続けることにこだわらず、休んでもまた再開すれば良い、という柔軟な考え方が、長期的な継続には重要です。
- 「やる気がないならやる気がないなりにその日の『全力』を尽くす。普段の50%の力しか出せないならその『50%』はちゃんと出し切る」
- イチロー（元プロ野球選手）
- ポイント: ゼロにする日を作らず、調子の悪い日でも「最低限」をやり遂げることで、習慣を途切れさせないことが大切です。
- 「ベビーステップで始める」
- ポイント: 大きな目標を立てるのではなく、「腕立て伏せを1回だけする」「本を1ページだけ読む」など、**「これなら絶対にできる」**というレベルまで目標を小さくして始めることで、挫折を防ぎ、習慣化を容易にします。
- 「ご褒美を準備する」
- ポイント: 行動が完了した後に、好きなスイーツを食べる、好きな動画を少し見るなど、自分への小さな報酬を設定することで、行動と快感を結びつけ、習慣を強化できます。
著名人ではないですが、私が行っている継続するための「コツ」は“朝”に筋トレを行うことです。
会社員として働いているため仕事から帰って筋トレを行うには、体力や気力が足りないということがありました。そこで、朝に10分だけ早起きして筋トレを始めてみると気分がとてもよく、自己肯定感も上がり1日が有意義に過ごせたと感じました。それからは毎朝筋トレをすることが習慣化していき、今では朝トレをしないと調子が悪く感じるほどになりました。
ぜひ、皆さんも朝トレを始めてみてください！
朝トレが気になる方はこちらの記事を読んでみてください↓↓
おすすすめ懸垂マシン筋トレ種目
筋トレの種目と言っても何種類もあるし何から始めていいのかわからない方もいると思います。
ここでは私が実際に懸垂マシンを活用して効果を感じることができた“これだけやっておけば”理想の「細マッチョ」な身体になれるおすすめの筋トレ方法４つ紹介します。
自分の体重（自重）を負荷として利用し、バーにぶら下がった状態から、主に背中と腕の力で体を引き上げる上半身のトレーニングの王道種目です。懸垂ができない初心者の方は、こちらを参考にしてください！
主に大胸筋の下部と**上腕三頭筋（二の腕の裏側）**を効率よく鍛えることができる、自重トレーニングの種目です。ディップスができない初心者の方はこちらを参考にしてください！
鉄棒やチンニングバーにぶら下がった状態（ハンギング）**で、**脚（レッグ）を垂直近くまで持ち上げる（レイズ）**腹筋トレーニングの種目です。ハンギング・レッグレイズができない初心者の方はこちらを参考にしてください！
しゃがむ」動作を繰り返して行うトレーニングで、下半身を中心に全身の大きな筋肉を効率よく鍛えられる、**「キング・オブ・エクササイズ（トレーニングの王様）」**とも呼ばれる非常に効果的な運動です。特別な器具がなくても、自分の体重を使って自宅で手軽に始められるのが特徴です。
上記で紹介した、懸垂（チンニング）、ディップス、ハンギング・レッグレイズ、スクワットの４つを無理のない範囲で毎日行ってみましょう！最初は好きな種目を１つだけ10分だけでいいので行ってみてください。1カ月もすれば30分くらいの筋トレはできるようになります。余力があれば回数や時間を増やしていき、心身の変化を楽しみながら「細マッチョ」を目指しましょう！
懸垂マシンの購入方法
懸垂マシンの購入は楽天で「懸垂マシン」と検索しましょう↓↓
ないものはない！お買い物なら楽天市場
多くの懸垂マシンが出てきますので、値段やご自身の部屋のスペースを考慮して購入しましょう！
5000円〜10000円前後で購入できますので、ジムに入会することを考えれば大きな節約になります。こちらもおすすめです→『KENSUI-kaku-』
筆者は、家のスペースが広くないためなるべくコンパクトなものを購入しました。値段は6000円程度だったと思いますが、今でも大活躍中です！
注意点と実際に使用して気付いた点
注意点・・・懸垂マシンは自分で組み立てるものがほとんどで、組み立てパーツの向きを間違えて しまうことがあります。私自身も間違えて組み立てて、一度やり直しました…。ですが、20〜30分もあれば簡単に組み立てることができるので説明書を熟読して頑張りましょう！
実際に使用して気づいた点・・・懸垂マシンを毎日使用していると手の皮が痛くなったり、手に豆ができてしまうことがありました、私はグローブを使用することで痛みや手の豆が緩和されました。グローブも楽天で購入できます。↓↓
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手を綺麗な状態で維持したい方は購入を検討してみてください。
プロテインを飲んで筋トレを行えば効果は上がります↓↓
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まとめ
筋トレは行いたいがジムに通うのは色んな都合で難しい、という方は多いと思います。しかし懸垂マシン１つで自宅でも十分に引き締まった「細マッチョ」な身体は作り上げることが可能です。ただし簡単には「細マッチョ」にはなれません。筋トレで大切なことは“継続”です。いきなりハードな筋トレをしてしまうと挫折しやすいので、自分のペースで心身の成長を楽しみながら自宅で完結する懸垂マシン特化メニューを行ってみましょう！
筋トレに飽きてしまった方は、キックボクシングを始めてみませんか？
筋トレとはまた違う魅力がたくさんありますよ↓↓
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