「最近、ベルトの上にお肉が乗っていませんか？」「飲み会のビールは美味しいけど、翌朝のお腹を見て絶望しますよね…」
筆者は、お腹が出過ぎてパンツのゴムが裏返っていた時に衝撃を受けたことがあります…
そんな時にお腹を凹ませようとして「腹筋運動」ばかりしていませんか？実はそれ、遠回りなんです。
飲み会好きの忙しい会社員こそ、腹筋ではなく実は「スクワット」をやるべきなんです。
1日5分だけでOKです。この記事を読めば、お酒を辞めずにスーツが似合う体型を取り戻す方法がわかります。
なぜ「腹筋」ではなく「スクワット」でビール腹が凹むのか？
「お腹を凹ませたいから毎日腹筋！」というのは間違いです。2011年の研究（Vispute et al.）でも、「腹筋運動だけではお腹の脂肪は減らない」ことが科学的に証明されています。だからこそ、全身の代謝を上げるスクワットが必要なのです。
なぜスクワットなのか？それは「ホルモン」が出るからです。2014年の研究（Shaner et al.） によると、同じ脚の運動でもスクワットを行うことで、““脂肪燃焼を助ける「成長ホルモン」が大量に分泌される””ことが分かっています。このことから自宅で自重スクワットをやる大きな理由になります。
お腹が出ている原因は「脂肪」と「代謝の低下」
・30代を超えた頃から急激に基礎代謝が落ちませんでしたか？20代の頃と同じことをしていても代謝が低下しているためお腹は出てきます。
・ビール腹の正体は内臓脂肪です。これを燃やすには、局所的な「腹筋」より全身の燃焼が必要になります。
人間の筋肉の7割は「下半身」にある
・これが最大の証拠です。腹筋は体の筋肉のごく一部（小筋群）に過ぎませんが、下半身（大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋）は体の中で最も大きな筋肉群です。
・小さなエンジン（腹筋）を動かすより、大きなエンジン（下半身）を動かした方が、圧倒的にガソリン（カロリー）を消費します。
・「お腹を凹ませたいから腹筋運動」というのは、「コップで水を汲み出す」ようなものであるとすればスクワットは「バケツで水を汲み出す」作業です。効率が段違いなんです。
成長ホルモンが出て「寝ている間」も脂肪が燃える
・成長ホルモンには「脂肪分解作用」があります。特に中年の「ビール腹」の正体である内臓脂肪は、皮下脂肪に比べて血流が多く、ホルモンの影響を受けやすいため、筋トレによる脂肪燃焼効果が出やすい部位です。
・スクワットで分泌される「成長ホルモン」は、天然の脂肪燃焼サプリです。特にお酒好きの悩みである「内臓脂肪」は、このホルモンの力で分解されやすい性質を持っています。
1日5分でOK！初心者向け「正しいスクワット」のやり方
5分と言いましたが、隙間時間を見つけて「朝に10回」「夜に10回３セット」など自分の生活スタイルに合わせて無理なく行いましょう。筆者は一気に終わらせたいタイプなので、朝に30回程度スクワットを行うことから始めました！朝にトレーニングを行うのは最強です。興味がある方はこちらの記事も読んでみてください！
基本の「ノーマルスクワット」【画像あり】
ステップ1：スタート姿勢
まず、足を肩幅に開いて立ちます。つま先は少し外側に向け、背筋を伸ばして胸を張りましょう。視線はまっすぐ前を見ます。
ステップ2：体を下げる
息を吸いながら、椅子に座るようなイメージでお尻を後ろに引いていきます。この時、膝がつま先より前に出ないように注意してください。背中が丸まらないように、常に背筋を伸ばした状態をキープします。バランスを取るために、腕を前に出してもOKです。
ステップ3：元の姿勢に戻る
太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、息を吐きながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。膝を伸ばしきらないように、少し曲げた状態でストップするのがポイントです。
注意点
⚠️膝が痛い・キツイ人向けの方は「椅子スクワット」があります。運動不足の会社員がいきなりやると怪我をすることがあるので注意しましょう。まずは椅子に座ったり立ったりする動作からでもOKです。
酒好き必見！「お酒」と「スクワット」を両立させるルール
絶対にやってはいけない「飲酒後の筋トレ」
⚠️・飲酒後のスクワットは脱水症状や怪我のもとになるので絶対やめましょう！飲み会前にサクッと終わらせる、もしくは飲み会の日はオフにするなどメリハリをつけましょう。また、二日酔いの時も無理はしないようにしましょう！
筆者はシリマリンというサプリを飲んで二日酔い対策と肝臓強化をしています。ウコンなどよりも効果が高いと感じましたのでおすすめです。
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ビール腹を加速させない「おつまみ」の選び方
・スクワットの効果を無駄にしないために、おつまみは揚げ物（唐揚げ）よりも、焼き鳥（塩）、枝豆、冷奴など、タンパク質中心のメニューを頼みましょう。
どうしてもビールが飲みたい時は「最初の1杯」だけ
・2杯目からはハイボールや焼酎（蒸留酒）に切り替えましょう。筆者は家でも外でもハイボールばかり飲んでいます。筆者が好んで飲んでいるコスパ最強ウイスキーはシーバスリーガルです！詳しくはないですが、雑味がなくハイボールによく合います。
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三日坊主で終わらせない！忙しい会社員の継続テクニック
「ながらスクワット」で生活に溶け込ませる
・「歯磨きしながら」「ドライヤーしながら」「レンジ待ちの間」など、わざわざ着替えなくてもできます。準備をしてスクワットをするとなるとハードルは上がりますが、部屋着で何かのついでにスクワットを行うだけなら簡単に始めることができます。
記録をつける（体重ではなく「やったこと」）
これが意外にも重要です！体重はすぐには減らないが、「今日スクワットした」という事実をカレンダーに丸をつけるだけで自己肯定感が上がります。1ヶ月もすれば、カレンダーの丸の数を見て「こんなに続けれた〜」と継続意欲も爆上がりします。
まとめ
まずは、「この記事を見ながら1回スクワット」してみましょう！はい！これでカレンダーに丸を記入できます。これぐらいの無理ない感じでも継続して続けることで、体は着実に変化していきます。「よくお酒を飲んでいるのにお腹でてないですね〜」と言われるためにあなたもスクワットを始めましょう！
スクワットだけでは物足りなくなった方は自宅で筋トレ始めませんか？
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