【残業帰りでも続く】忙しい会社員が「自宅をジム化」するために買った厳選グッズ3選

「今日も残業でジムに行けなかった…」と自己嫌悪に陥ったことませんか？忙しい会社員にとって、ジムへの「移動時間」と「着替え」は最大のハードルだと思います。

筆者もジムに通っていたことがありますが、会費が消えていくばかりで続きませんでした、、、

それなら、自宅をジムにすれば「移動時間」と「着替え」の問題は解決するという結論に至りました。

ボディビルダーのような筋肉を目標にしている方にはおすすめできませんが、引き締まった健康的な「細マッチョ」が目標の方は3つのグッズで理想の体が手に入ります。

初期投資は数ヶ月分のジム代で回収可能です。1畳分のスペースとこの3つがあれば、全身バキバキに鍛えられる「厳選グッズ」を紹介します。

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なぜ忙しい会社員こそ「自宅ジム化」が最強の答えなのか

月会費の無駄遣い（幽霊会員）からの卒業

・最初だけは頑張ってジムに通うのですが、数ヶ月もすればほとんど行かなくなってしまいませんか？毎月通わないジムに1万円払うなら、器具を買ったほうが圧倒的にコスパが良いです。

「移動時間0秒」が継続のカギ

・帰宅後、スーツを脱いでそのままトレーニング開始できる手軽さが、三日坊主を防ぎます。

順番待ちも、周りの目も気にする必要なし

・疲れた顔でも、ボサボサの髪でも途中で休憩しても誰にも文句を言われないメリットがあります。

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【省スペース・静音】自宅をジム化する厳選グッズ3選

狭い日本の住宅事情（マンション・アパート）でも置けて、騒音が少なく、かつ全身を鍛えることができる「3種の神器」を厳選しました。

1. アブローラー（1,000円台で腹筋崩壊）

コスパ最強。1000円台で購入できるので、まずはアブローラーから手に入れるのがおすすめです。コンパクトで場所を取らないし、短時間で強烈に腹筋に負荷をかけることができ忙しい会社員に最適です。

初めは膝コロから、余裕ができたら立ちコロへ、シンプルで成長を感じやすいです。慣れにうちに何回も行ってしまうと翌日が腹筋崩壊の筋肉痛になりますのでやりすぎ注意です。

また、正しいフォームでアブローラーを使用しないと腰を痛めるリスクがあるので、注意して腹筋を鍛えましょう。

筆者はこちらのアブローラーを購入して今でも愛用しています。フローリングで使用してもゴロゴロ音も鳴りにくい設計になっており、膝を保護してくれるマットも付属しているのでマットを購入する必要もなく、筋トレ初心者の方には特におすすめです。↓↓

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2. 懸垂マシン（最強の上半身トレ）

自宅で鍛えにくい背中の筋肉「広背筋」を鍛えることがメインですが、懸垂マシン1台あれば忙しい会社員の方でも短時間で上半身の筋肉はほとんど鍛えることが可能です。主に4種類のトレーニングができます。

懸垂（チンニング）

鍛えられる主な部位

・広背筋（こうはいきん）: 背中の脇の下から腰にかけての大きな筋肉。逆三角形の体型を作ります。
・大円筋（だいえんきん）: 脇の下にある筋肉。背中の横幅を広げます。
・上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）: 力こぶの筋肉（特に逆手で行う場合）。
・僧帽筋（そうぼうきん）: 首から背中中央にかけての筋肉。

ディップス

鍛えられる主な部位

・上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）: 二の腕の裏側の筋肉。腕を太くたくましく見せるのに最も重要です。
・大胸筋（だいきょうきん）: 特に下部と外側の輪郭。胸のラインをくっきりさせ、立体感を作ります。
・三角筋（さんかくきん）: 肩の前部分。

レッグレイズ

鍛えられる主な部位

・腹直筋（ふくちょくきん）下部: おへそより下の部分。ぽっこりお腹の解消に直結します。
・腸腰筋（ちょうようきん）: 上半身と下半身をつなぐインナーマッスル。姿勢の維持や、足を引き上げる動作に使われます。
・腹斜筋（ふくしゃきん）: 体を捻る動作を加えることで、脇腹も鍛えられます。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

鍛えられる主な部位

・大胸筋（だいきょうきん）: 胸の筋肉全体。特に可動域を広く取ることで、筋肉の伸縮が大きくなり、厚みのある胸板を作ります。
・上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）: 二の腕の裏側。体を押し上げる際に強く使われます。
・三角筋（さんかくきん）: 肩の前部分。
・体幹（腹筋・背筋）: 姿勢を維持するために使われます。

※プッシュアップバーが付いていない懸垂マシンもありますがそこまで必要ありません。

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筆者が使用している懸垂マシンはこちらです↓↓

懸垂マシンの中でもスペースをあまりとらないものが良かったためスリムなTOP FILMさんの懸垂マシンを購入しました。値段もジムに入会することを考えれば安い投資だと思います。プッシュアップバーは付いていませんが、プッシュアップは床で十分に可能なので気にしなくてOKです！

懸垂マシンで行う筋トレのメニューや詳細を記載した記事はこちら。

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3. 可変式ダンベル（場所を取らずに高負荷）

可変式ダンベル（アジャスタブルダンベル）は、「種目ごとに最適な重量に瞬時に切り替えられる」のが最大のメリットです。
これにより、大きな筋肉（胸・背中・脚）には高負荷を、小さな筋肉（肩・腕）には低～中負荷を扱うことができ、ジム並みの全身トレーニングが自宅で可能になります。

また、スペースもあまり取らないため自宅でも使いやすいです。

また、ベンチ台があればダンベルと組み合わせて使用すると便利ですが、スペースをかなり使うため、今回はベンチ台を取り入れない場合のダンベルを使った様々な筋トレ方法を紹介します。

1. 胸 – 床で行う工夫

ベンチ台がないと「深く下ろせない」のが弱点ですが、逆に言えば「潰れる心配がない」ので、安心して重さを追求できます。

• ダンベル・フロアプレス
  • 床に仰向けになり、膝を立てて行うプレス。
  • ポイント: 肘が床に着くまで下ろします。上腕三頭筋（二の腕）への負荷が高まります。
  • 上級テク: 「ヒップリフト」（お尻を高く持ち上げた状態）で行うと、デクラインプレスに近い角度になり、胸の下部に強烈に効きます。

• ダンベル・フロアフライ
  • ポイント: 肘が床に着く位置が「ストッパー」になるため、肩を怪我するリスクが非常に低く安全です。

2. 背中 – 支えを作る工夫

ベンチ台の代わりに、自分の体や壁、椅子などを利用します。

• ワンハンド・ローイング（ニー・オン・ハンド）
  • 足を前後に開き、前の膝に自分の手を置いて体を支え、反対の手でダンベルを引きます。
  • ポイント: 上体を床と平行近くまで倒すのがコツです。

• ベントオーバー・ロウ（両手）
  • 立ったままお辞儀の姿勢をとり、両手で同時に引き上げる。
  • ポイント: 腰への負担があるため、腹圧をしっかりかける必要があります。

3. 脚 – 立って行うので問題なし

脚トレはベンチ台がなくても全く質の高いトレーニングが可能です。

• ダンベル・スクワット
  • 両手にダンベルをぶら下げて行う、または胸の前に1つ抱えて行う。

• ダンベル・ランジ
  • 場所が狭ければ、その場で足を交互に踏み出す「バックランジ」がおすすめです。

4. 肩 – 立位または座位で

• スタンディング・ショルダープレス
  • 立って行うことで、体幹（コア）も同時に鍛えられます。

• サイド・レイズ
  • 反動を使わないようにして無理のない重量で行いましょう。
  • ポイント：肘は少し曲げて行うと効果的です。

5. 腹筋 – ダンベルで負荷増強

• ロシアンツイスト
  • 体育座りの状態から足を少し浮かせ、ダンベルを1つ持って左右に体をひねります。
  • 効果: 脇腹（腹斜筋）がバキバキになります。

これだけのたくさんのメニューを可変式ダンベルさえあれば忙しい会社員の方でも気軽に自宅で行うことができます。

少し初期投資は少しかかりますが、ジム代に比べれば超お得だと思います。

おすすめはBERWINGさんの可変式ダンベルです。重量調整が手元で簡単に変えやすいため、ストレスなくトレーニングを行うことができます。↓↓

※可変式ダンベルは値段が高いものが多いので、アブローラーや懸垂マシンでの筋トレでは物足りなくなった方におすすめです。懸垂マシンでの筋トレ方法はこちらの記事を読んでみてください。

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マンションでも安心！騒音・床の傷対策

「自宅ジム化」で唯一の気をつけるべき点は「床の保護」です。

ダンベルを置くときの音や、ジャンプ系種目での騒音、床の傷などが不安になる方もいると思いますが、対策を行えば問題なくい「自宅ジム化」ができます。

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トレーニングマットは必須投資

トレーニングマット（ヨガマット）は、自宅での筋トレやストレッチにおいて「怪我の防止」「環境の保護」「トレーニングの質の向上」という3つの大きな役割を果たします。単なる敷物ではなく、必須のギアと言っても過言ではありません。

1.身体への負担と痛みの軽減（怪我予防）

2. グリップ力によるフォームの安定（質の向上）

3.防音・防振効果（騒音対策）

4.床の保護（傷・汚れ防止）

5.「やる気スイッチ」が入る（心理的効果）

意外にもこれほどの効果がトレーニングマットにはあります。コスパ最強なのでぜひ手に入れましょう！

おすすめのトレーニングマットはアディダスさんのマットです。しっとりとした素材感で、腕や足などが痛くならないと好評です。また、滑り止めが良く、フローリングに置けばズレないという声があります。 床の上でズレないことや、がっしりして踏み込みやすいという意見もあります。

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夜間のトレーニングで気をつけるべきポイント

・必ずトレーニングマットを使用しましょう。

・器具を置くときは「そっと」置く、深夜はジャンプ系種目を避けるなどしましょう。

・深夜帯は高重量種目は極力避け、持てなくなるほどの追い込みも避けましょう。

夜間の自宅筋トレで近所迷惑が対策をしても心配…という方は、朝トレをしてみませんか？
こちらの記事で朝トレについて詳しく書いていますのでぜひ参考にしてください！

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残業帰りでもこれならできる！1日15分の時短メニュー例

残業帰りでも「たった15分」で、「3種の神器」（アブローラー・懸垂マシン・ダンベル）をフル活用できる、超高効率な時短メニューを作成しました。

時間が短いため、「スーパーセット法（2つの種目を休憩なしで連続して行う）」を採用します。これにより、短時間でも心拍数が上がり、筋肉への刺激と脂肪燃焼の両方を狙えます。

【1日15分】機材フル活用・時短筋トレメニュー

疲れている日は、どちらか片方（Day A または Day B）を行うだけでOKです。

Day A：上半身の厚みを作る（背中・胸）

懸垂マシンとダンベルを交互に行い、上半身をパンプアップさせます。

順序	種目名	使用器具	目標	15分の流れ（3セット目安）
①	懸垂（チンニング）	懸垂マシン	限界まで	1セット目： まず懸垂を全力で行う。 ↓ （休憩なし・すぐに移動） ↓ 床に寝てダンベルプレスを行う。 ↓ 90秒休憩（息を整える） これを3回転繰り返す。 （所要時間：約12分）
②	ダンベル・フロアプレス	ダンベル	10回	~同上~
〆	ハンギング・ニーレイズ（レッグレイズ）	懸垂マシン	20秒	残りの数分で、ぶら下がったまま膝を胸に引きつけ、腹筋と握力を使い切って終了。

Day B：下半身強化と最強の腹筋（脚・腹）

大きな筋肉（脚）とアブローラーを組み合わせ、代謝を一気に高めます。

順序	種目名	使用器具	目標	15分の流れ（3セット目安）
①	ダンベルスクワット	ダンベル	15回	1セット目： ダンベルを両手に持ち、深くスクワット。 ↓ （休憩なし・ダンベルを置く） ↓ すぐにアブローラーを行う。 ↓ 90秒休憩（水分補給） これを3回転繰り返す。 （所要時間：約12分）
②	アブローラー（膝コロ）	アブローラー	10回	~同上~
〆	ダンベル・カーフレイズ	ダンベル	30秒	両手にダンベルを持ち、つま先立ちを繰り返す。ふくらはぎ（第二の心臓）を動かし、むくみを取って終了。

この15分メニューを成功させるコツ

1. セット間の休憩は厳守（90秒）
   • スマホを見ているとすぐに時間が過ぎてしまいます。タイマーをセットし、90秒経ったら強制的に次のセットに入ると、だらけずに15分で終わります。
2. 重量設定は「重め」で
   • 回数をこなす有酸素運動ではなく、短時間で筋肉を疲れさせるのが目的です。「10回〜12回が限界」の重さを選ぶと、たった3セットでも充実感が違います。
3. 準備運動は「1種目目の軽め」で代用
   • 時間が惜しいので、1セット目を少し軽めの重量や回数で行い、それをウォームアップ兼本番とみなしてスタートしてOKです。

「今日はA（上半身）だけやって寝よう」という気持ちで、帰宅後のルーティンに組み込んでみてください。

まとめ：自宅ジムへの投資は、将来の健康への投資

• 初期費用はかかりますが、長い目で見ればジムに通うより安いのでコスパが良いです。
• 忙しいからこそ、効率的に体を鍛えて仕事のパフォーマンスも上げましょう。
• まずは1000円台で手に入れれるアブローラーから揃えてみましょう。

筆者はお酒が大好きでよく飲んでいるのですが、筋トレと両立ができています。
お酒が好きだけど「筋トレと両立できる自信がない」という方はこちらの記事を参考にしてください。

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