「冬は寒くてジムに行くのが億劫…」わかります。「忘年会や年末年始で体重が増加傾向」わかります。筆者もそう感じることがありました。
ですが、そんな時期こそ、雪山へ行きましょう！「スノーボード」は単なるレジャーではなく、実は「ジム代わりの高強度トレーニング」だということを知っていましたか？
毎年冬のシーズンになるとスノーボードを楽しんでいる筆者（tayutayuフィットネス）が、“なぜスノボが痩せる”のか、“どこの筋肉に効く”のかを徹底解説します。
理由①：不安定な足場が「天然のバランスボール」！強烈な体幹刺激
「Platzerらの研究（2009）によると、スノーボードの上手さは『体幹（コア）の強さ』と密接に関係していることが証明されています。つまり、普通に滑っているだけでも、身体は常に体幹の筋肉をフル稼働させてバランスを取ろうとしているのです。」
参考文献：Platzer, H. P., et al. (2009). Comparison of physical characteristics and performance among elite snowboarders. Journal of Strength and Conditioning Research.
マシンでは鍛えられない「インナーマッスル」の動員
平地での筋トレと違い、雪面は常に変化します。転倒を防ごうと“無意識”に姿勢制御を行うことで、腹横筋や多裂筋などの深層筋（インナーマッスル）がフル稼働し、楽しんでいるうちに高強度のトレーニングになっています.。
キックボクシングやランニングへの相乗効果
スノボで養われる「軸」の感覚は、他のスポーツ（格闘技の蹴りや、ランニングのフォーム安定）にも直結する「機能的な筋肉」であり、いわゆる「見せ筋肉」ではなく「使える筋肉」への効果が大きいということです。
キックボクシングについて興味がある方はこちらの記事を読んでみてください。
理由②：寒冷地効果×全身運動による「脂肪燃焼ブースト」
「Yoneshiroらの研究（2013）によると、『少し肌寒い』と感じる環境に身を置くだけで、人体は体温を維持するために『褐色脂肪細胞』を活性化させます。これは、運動をしていない安静時でもエネルギー消費量（代謝）が増えることを意味しており、冬の屋外はまさに『立っているだけで代謝ボーナスが入る』環境なのです。」
参考文献：Yoneshiro et al., 2013（Journal of Clinical Investigation）.Recruited brown adipose tissue as an antiobesity agent in humans （ヒトにおける抗肥満因子としてのリクルートされた褐色脂肪組織）
ただ立っているだけでカロリー消費？「寒冷刺激」のメリット
人間は体温を維持しようとしてエネルギーを使います。寒い雪山にいるだけで、基礎代謝以上のカロリーが消費されやすい状態になることがわかっています。筆者はスノボに行くと、必ず一回は「さむ〜」と言っていますがこれが「エネルギー消費中」ということです。
実質HIIT？「滑走」と「リフト」のサイクル
全力で滑る（高心拍）→リフトで休む（低心拍）の繰り返しは、脂肪燃焼効果が高いインターバルトレーニング（HIIT）に近い効果が期待できます。
理由③：終わらないスクワット状態！下半身の劇的引き締め
大腿四頭筋・ハムストリングス・臀部への負荷
常に膝を曲げ、衝撃を吸収する姿勢は「アイソメトリック（静的動作）」と「エキセントリック（伸張性収縮）」の連続になり、ジムでのスクワット数セット分に相当する負荷がかかります。
翌日の筋肉痛は「効いている」証拠
普段使わない筋肉への刺激になり、特に内転筋（太ももの内側）など、ボディラインを整えるのに重要な部位が鍛えられます。筆者も毎年スノボに行くと、必ず体の色々な場所が筋肉痛になりますが、「お〜、筋肉に効いているわ〜」とポジティブに楽しんでいます。
トレーニング効果を最大化する「tayutayu流」滑走のコツ
ダラダラ滑らない！「腹圧」を意識したフォーム
アドバイス：お腹に力を入れ、背筋を伸ばす意識を持つだけで、体幹への負荷倍増＆怪我予防になります。慣れていない人は、猫背になりやすいですが、スキー場には必ず上級者の方が滑っていますので、フォームを真似してください。
重要！運動前後の「栄養摂取」と「ケア」
アドバイス：エネルギー切れを防ぐための糖質補給と、筋肉分解を防ぐためのBCAAやプロテイン摂取が大切です。BCAAやプロテインでも良いですが、筆者が特に効果を感じたのはEAAです。BCAAは必須アミノ酸が３種なのに対し、EAAは全９種も入っています。また、プロテインでは吸収までに時間がかかってしまいますが、EAAは即吸収してくれるため即効性が高いです。
まずはレンタルから！冬のフィットネスライフを始めよう
【結論】手ぶらで行こう！！
道具がなくても大丈夫（レンタルの手軽さ）
1. 「買うな、借りろ」
- ウェア、板、ブーツ： 全部レンタルでOK。初期投資で数万円かける必要ゼロです。
- 持参するもの（これだけ）：
- 動きやすい格好（スウェットでOK）
- 長めの靴下
- ニット帽、グローブ（買っても安い、レンタルもある）
- メリット： 「合わなかったらどうしよう」というリスクがゼロで、身軽です。
2. 「滑るな、転べ」
- フィットネス目的なら、うまく滑れなくていいんです。
- 転ぶ → 立つ、転ぶ → 立つ
- この無限スクワットが、ジムよりキツい最強の全身運動＆体幹トレになります。
- メリット： 初心者でも「筋肉痛」という確実な成果を持ち帰れます。
3. 「楽しむな、耐えろ（最初は）」
- 最初は寒いし、痛いし、思い通りにいかないはずです。
- でも、その「非日常の負荷」こそが、たるんだ体に効く最高のスパイスになります。
- メリット： 1日終わった後の達成感と、温泉＆ご飯の美味さは格別です。
怪我予防のための最低限の準備（ストレッチ・防寒）
結論は一つ。「体を冷やすな（＝固めるな）」です。
冷えたゴムは千切れますが、温かいゴムは伸びます。体も同じです。
1. 【ストレッチ】滑る直前、リフト乗り場で「3つだけ」回せ
準備運動に時間をかけるのが嫌なら、板を履く直前にこれだけ回してください。
- 首を回す（逆エッジで転んだ時のムチ打ち予防）
- 手首を回す（転んで手をついた時の骨折予防）
- 腰（股関節）を回す（ターンや衝撃吸収の要）
※ゆっくり伸ばすのではなく、ぐるぐる動かして熱を作ってください。
2. 【防寒】「3つの隙間」を絶対に埋めろ
高いウェアを買わなくてもいいですが、この「隙間」だけは物理的に塞いでください。ここから冷気が入ると一瞬で体が固まります。
- 首の隙間 → ネックウォーマー（マフラーは危険。絶対被るタイプで）
- 手首の隙間 → グローブ（ケチるな。濡れたら終わり）
- 足首の隙間 → 長い靴下（スネが出たらブーツと擦れて地獄を見る）
結論：「首・手首・腰を回して、首・手首・足首を塞ぐ」
これだけやっておけば、最低限の怪我リスクは回避できます。
まとめ
- スノーボードは楽しみながら身体をバキバキに鍛えられる「冬の最強ジム」。
- 次の休日は家を飛び出し、雪山で体幹と下半身を追い込みましょう。
- 「#冬トレ」「#スノボ女子/男子」などでSNS発信してモチベーションアップしましょう！
スノボード以外にも体を鍛える方法はたくさんあります。興味がある方はぜひtayutayuフィットネスの記事を読んでみてください！！
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