「ダイエットもしたいけど、筋肉も落としたくない。でもジムに行く時間は限られている…」と悩んでいませんか？
筆者も悩んでいたことがありますが、大丈夫です！答えはあります！
目的が「ダイエット（脂肪燃焼）」なら筋トレ→ランニング、「バルクアップ（筋肥大）」なら別日に分けるのが最適解です。
30代・現役会社員の筆者が、限られた時間で成果を出すための「順番」と「時間管理術」を解説します。
食事制限なしで（酒、ジャンクフード、甘いもの、駄菓子、ジュース、なんでも食べています）
これくらいのカラダは維持できます。（筆者が家族と川へ遊びに行った際の写真です）
1. 目的別！「筋トレ」と「ランニング」の正しい順番
脂肪燃焼を最大化したい場合：筋トレ → ランニング
理由：筋トレで成長ホルモンが分泌され、脂肪が燃えやすい状態でランニングに入れるから。
「東京大学の研究（石井直方教授ら）によれば、筋トレ後に有酸素運動を行うと、筋トレで分泌された成長ホルモンが脂肪分解を促進し、通常よりも効率よく脂肪が燃焼されることが示唆されています。」
参考：石井直方『一生太らない体をつくる 筋トレの基本』
筋肉を大きくしたい場合：ランニングは「別日」または「筋トレの後」に軽く
理由：先に走るとエネルギー（グリコーゲン）が枯渇し、筋トレで追い込めなくなる。
「1980年にHickson氏が発表した研究以来、有酸素運動と筋トレを同時に行う際、順番や強度が適切でないと筋肥大が抑制される『干渉効果』が多くのスポーツ科学論文で指摘されています。特に筋肥大を優先するなら、筋トレを先に行い、mTORのシグナルを優先させることが定石です。」
参考：Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance.
会社員へのアドバイス
迷ったら「筋トレ→ランニング」の順で20分ずつ、と決めてしまうのが継続のコツです。
目的が「脂肪燃焼」でも「筋肥大」のどちらの場合でも「ランニング」よりも「筋トレ」
を先に行うようにしましょう！
会社員は時間があまりない！という方も多いと思います。
筆者は、朝に少し早起きして「筋トレ」を行い、仕事が終わって時間があれば「ランニング」
という方法で継続しています。
朝トレが気になる方はコチラも読んでみてください！
2. なぜ「筋トレ先」が会社員のダイエットに有利なのか？
結論：脂肪を「溶かして」から「燃やす」から
ダイエットを効率化する秘訣は、この2ステップの順番にあります。
1. 筋トレで脂肪を「溶かす」
- 仕組み: 筋トレをすると、体内に**「成長ホルモン」**がドバッと出ます。
- 噛み砕くと: このホルモンは、体に固まってこびりついた脂肪を、燃えやすい**「液状のエネルギー（遊離脂肪酸）」**に変えて血液中に放り出す「熱いシャワー」のような役割をします。
2. 有酸素運動で脂肪を「燃やす」
- 仕組み: 筋トレ直後に歩いたり走ったりします。
- 噛み砕くと: すでに血液中に「溶け出した脂肪」がたっぷりある状態なので、運動を始めた瞬間からドロドロと効率よく脂肪が燃料として消費されます。
なぜ「会社員」に有利なのか？
- 時短になる: 普通に走り始めると脂肪が燃え出すまでに時間がかかりますが、この順序なら**「20分の散歩」でも「1時間のランニング」に匹敵するダイエット効果**が得られます。
- 代謝が上がる: 筋トレを先にすると、運動が終わった後も数時間は「脂肪が燃えやすいモード」が続きます。デスクワーク中も勝手にカロリーを消費してくれるお得な状態を作れます。
まとめ： 筋トレ（脂肪を溶かす準備）→ 有酸素（溶けた脂肪を消費） この「黄金リレー」が、時間のない会社員の味方です！
3. 【実例】多忙な会社員のための「両立」1週間スケジュール
筆者も10年以上会社員をしていますが、残業や疲れなどでなかなかトレーニングを行うことができないと思い込んでいました。
ですが、長時間行う必要はありません！
短時間でも「継続」することが大切です！
まずは、週一でも良いので「筋トレ」や「ランニング」を楽しみましょう！
画像のようなスケジュールを自分に合うように考えてみてください！
筆者はお酒や趣味もしっかり取り入れて、忙しかったり体調が良くない時は休養に変更したりして
「継続」している自分を褒めてあげながら続けています。
4. 筋肉を落とさないための「3つの注意点」
- ① 長時間のランニングは避ける： 45分以上の有酸素は筋肉を分解（カタボリック）させるリスクがあります。
- ② BCAAやEAAの活用： BCAAやEAAをトレーニング中や前後に摂取しましょう。
筋肉分解の抑制や翌日の筋肉痛軽減に効果的です。
筆者おすすめのEAAはこちらです。味がさっぱりしていてジュース感覚で飲めます。 - ③ 【重要】お酒との付き合い方：「ランニングしたからビール1本いいよね」の落とし穴。
トレーニング後は時間を空けてお酒を飲むようにし、水分補給を行うこと！！
脱水になるリスクがあります。
筆者はお酒が大好きでよく飲んでいます。
しかし、「お酒」と「筋トレ」は相性が良くありません。
お酒好きの筆者が「酒」と「筋トレ」を両立するためのコツをまとめているので
ぜひこちらも読んでみてください。
5. 私が実感した「筋トレ×ランニング」の相乗効果
筆者は「筋トレ」がメインで筋肉を大きくすることだけが目的の時期があり、ランニングを全くというほどしていませんでした。
体は少し大きくなりましたが、動くと体が重く疲れやすいというデメリットがありました。
「ランニング」を取り入れたことでバランスの良い体になり、残業でも疲れにくく、ランニング後は頭がさっぱりする感覚が特にメリットだと感じました。
【まとめ】
- 脂肪を落としたいなら「筋トレ→ランニング」。
- 筋肉を守るために「走りすぎない」「栄養を摂る」。
- 「完璧」を目指さず、まずは週2回からセットで行う習慣を作ろう！
コメント