筆者はお酒大好きです。断れない接待、急な同僚との付き合い…。会社員をしていると、どうしても避けられない“飲み会”がありますよね。「せっかく筋トレで鍛えた筋肉がアルコールで分解される恐怖。でも、仕事や仲間との付き合いは大切にしたい。」はい！大丈夫です！「実は、プロのボディビルダーでない限り、お酒を完全に断つ必要はありません。重要なのは““1週間単位でのスケジュール管理””です。」飲み会を楽しみながら、筋肉を維持・向上させるための具体的な「会社員専用スケジュール」と「飲み方」を公開します。
なぜ「飲み会続き」でも筋肉は維持できるのか？
「お酒を飲むと筋肉が溶ける（分解される）」 トレーニーの間では都市伝説のように語られるこの言葉ですが、結論から言うと、飲み会が続いても筋肉を維持することは十分に可能です。
実際に2014年のParr氏の研究では、アルコール摂取時にプロテインを摂ると、低下率は約24％に留まることが示されました。
【参考文献】：Parr et al. (2014) PLOS ONE
もちろん、アルコールが筋肉の合成（成長）を阻害するのは科学的事実です。しかし、「成長」は難しくても、「維持」のハードルはそこまで高くありません。その理由は大きく2つあります。
理由①：アルコールは「合成」を止めるが「即・分解」ではない
アルコール（エタノール）を摂取すると、筋肉を大きくするスイッチ（mTOR）の働きが一時的に鈍くなります。つまり、「今日の筋トレの効果」は薄れてしまう可能性があります。
しかし、これは「プラスがゼロになる」だけであり、「今ある筋肉が即座に消え失せる」わけではありません。
もっとも避けるべきは、アルコールそのものよりも「空腹状態で飲んで、筋肉をエネルギーとして消費してしまうこと」です。 飲み会の最中に、焼き鳥（塩）や枝豆、刺身などの「高タンパクなおつまみ」を体内に送り込み続ければ、血中のアミノ酸濃度が保たれ、筋肉の分解（カタボリック）は最小限に食い止めることができます。
理由②：筋肉は「1週間単位」の総量で決まる
私たちの体は、1日単位でリセットされるわけではありません。
例えば、週に2回飲み会があっても、残りの5日間でしっかりと
- 質の高い食事（高タンパク・低脂質）
- 適切な強度のトレーニング
- 十分な睡眠
これらを確保できていれば、トータルでのプラスマイナスは「維持」もしくは「微増」に持っていくことができます。
「1回飲んでしまったから今週はもうダメだ」と自暴自棄になり、トレーニングをサボることこそが、筋肉が落ちる最大の原因です。 飲み会は「筋肉の休息日」と割り切り、翌日からまた通常運転に戻せば、あなたの努力が水の泡になることはありません。
会社員の筆者は三日連続でお酒を飲むこともあります。「その分は時間のある時に筋トレすればいいや」くらいの感覚で無理なく筋トレを続けています。会社員トレーニーは70点を目指しましょう！
【実践編】会社員のための「酒×筋トレ」両立1週間スケジュール
パターンA：金曜・週末に飲む「華金タイプ」
- メリハリ重視のスケジュール。
「平日は仕事やトレーニングに集中し、金曜の夜だけは思いっきり自分を解放する」 そんなメリハリのある付き合い方をするのが、この華金・週末一点集中タイプです。
毎日の晩酌は控えているため、金曜日の夜に飲む最初の一杯の幸福度は、他のどのタイプよりも高いのが最大の特徴です。
筆者はこれで週末に飲みすぎて“二日酔い”を超える““三日酔い””になることがあったのであなたは飲み過ぎに注意してくださいね！！
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| 曜日 | メニュー | 70点を目指すポイント |
|---|---|---|
| 月〜水 | 高強度トレーニング 【ここで稼ぐ！】 | 週の前半でトレーニング貯金を作る |
| 木 | 軽めのトレーニング or オフ | 週の後半で疲れが出たら無理しない |
| 金 | 飲み会（完全オフ） 【心の栄養補給】 | 罪悪感は持たない！ タンパク質多めのおつまみを選べば80点 |
| 土 | 二日酔いケア＆軽い有酸素 or オフ | 無理に動かない 水分を摂り、散歩や軽い有酸素で代謝を促す |
| 日 | 全身トレーニングでリセット | 翌週に向けて体のスイッチを入れる BIG3（スクワット等）で全身に刺激を |
パターンB：平日不定期に飲む「接待・営業タイプ」
・いつ飲むか分からない人向けの「朝トレ」活用案。
- ルール設定：
1.「夜は飲んでもいいが、その代わり朝30分だけやる」
2.「飲まない日は必ず高強度トレーニングを行う」
3.「朝トレが行えないほどの多量の飲酒は週に１回まで」 - 重要ルール：
1. 飲酒後の筋トレは絶対NG 脱水・怪我のリスクが高いので絶対にやめておきましょう。
2. 朝トレを行う場合は準備運動は入念に 体温が低く体が硬い状態です。いきなり高負荷は避け、動的ストレッチで体を温めましょう。また、朝は体が水分不足の状態になっています。水分補給を必ず行なってから行うようにしましょう。
居酒屋がジムに変わる？筋肉を守る「メニュー・酒」の選び
お酒の選び方
筋肉維持やボディメイク中に選ぶべき「OKなお酒」と「避けるべきお酒」の比較表を作成しました。
たくさん飲みたい日もあることは“酒好き筆者”も痛いほどわかりますが、
「OKなお酒」と言っても二日酔いになるほどの多量の飲酒は“NG”です！
| 判定 | お酒の種類 | 特徴・選ぶ理由 | 注文時のポイント |
|---|---|---|---|
| ◎ OK (蒸留酒) |
ウイスキー 焼酎 ジン ウォッカ |
【糖質ほぼゼロ】 蒸留して糖質を取り除いているため、血糖値を上げず体脂肪になりにくい。 |
「水・お茶・ソーダ」で割る ジンジャーエールやトニックは砂糖が多いので避ける。 |
| ▲ 注意 (醸造酒等) |
ビール 日本酒 甘いカクテル |
【糖質たっぷり】 「液体のパン」と呼ばれるほど糖質が多い。インスリンが出て脂肪合成が進む。 |
「最初の1杯」だけにする 2杯目からは蒸留酒に切り替えるのが安全策。 |
・ジンの罠: 「ジンはOKですが、ジントニックはトニックウォーターに大量の砂糖が含まれているのでNGです。『ジンリッキー（ソーダ割り）』を選びましょう」
・ハイボールの罠: 「コークハイ（コーラ割り）」や「ジンジャーハイ」も同様に砂糖が多いので、*「プレーンのハイボール」を選びましょう。
おつまみの選び方（PFCバランス）
“PFCバランス”とは、ヒトが健康を維持するために必要な三大栄養素であるタンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の摂取比率のことです。
| ランク | メニュー名 | PFCの特徴・選ぶ理由 |
|---|---|---|
| 神 (S) 迷わず注文 |
刺身（赤身・白身） 枝豆 冷奴（豆腐） |
【高タンパク・超低脂質】 マグロの赤身や白身魚は最高のタンパク源。枝豆はアルコール分解を助ける成分も含み、最強のパートナー。 |
| 優 (A) 積極的に |
焼き鳥（塩） （ささみ、砂肝、軟骨） だし巻き卵 エイヒレ |
【高タンパク・低〜中脂質】 タレは砂糖が多いので必ず「塩」で。皮やつくねは脂質が高いので避ける。エイヒレのマヨネーズは控えめに。 |
| 良 (B) 工夫次第 |
海鮮サラダ おでん （大根、卵、牛すじ） |
【ビタミン・繊維】 ドレッシングは脂質の低い和風やノンオイルを選ぶか、別添えにする。おでんの練り物は糖質が少し高いので注意。 |
| × NG 全力回避 |
唐揚げ・ポテト ピザ・餃子 ポテトサラダ |
【高脂質・高糖質】 「脂質×糖質」の最悪コンビ。ポテトサラダは野菜ではなく「芋（糖）＋マヨネーズ（脂）」の塊と心得るべし。 |
【家飲み編】コンビニおつまみの正解リスト
コンビニは成分表示が見られるので、PFC管理が簡単です。
- 焼き鳥（塩味）: 炭火焼き鳥コーナーの「もも（塩）」や「皮なし」を選ぶ。
- サラダチキン・スモークチキン: 鉄板。最近はスティックタイプやおつまみ風の味付けも豊富。
- イカそうめん・タコぶつ: 低カロリーで噛みごたえがあり、満腹感を得やすい。
- ちくわ・カニカマ: 手軽なタンパク源（多少の糖質はあるが脂質はほぼゼロ）。
- 砂肝の黒胡椒焼き: カップ惣菜コーナーの定番。高タンパク・低脂質の優等生。
- 冷凍枝豆: 常に冷凍庫にストックしておくと、深夜のラーメン欲を抑えられる。
締めのラーメンだけは絶対に我慢しよう…
筋肉が脂肪化をしてしまう…
実際にアルコールで代謝が落ちている状態で大量の糖質（麺）と脂質（スープ）を流し込むのは、ボディメイクにおいて最も避けるべき行為です。ここさえ乗り切れば、飲み会も怖くありません。
飲んだ翌日のリカバリー術！ジムに行くべきか？休むべきか？
お酒を飲んだ翌日は体調がよければ筋トレは行えますが、良くない状態で筋トレを行うとケガや体調悪化のリスクがあります。 そこで、翌朝の筋トレを行なってもいいかどうかの判断基準とケア方法を提案します。
トレーニングをするかどうかの判断基準
- GOサイン： 二日酔いがない、頭痛がない、食欲がある、水分が取れている。→ 軽めの重量でパンプアップ狙いの筋トレを重点的に行う。
- STOPサイン： 頭痛、吐き気、関節の痛み。→ 勇気を持って「完全休養」にする。無理に筋トレを行うとカタボリック（筋肉分解）が進む。
会社員の神器「水分」と「サプリ」
・アルコール分解で失われた水分を2リットル飲む。
🍺 筋肉を守る「水2リットル」戦略
アルコールの利尿作用と分解で、体からは飲んだお酒の約1.5倍の水分が失われます。以下の配分で合計2リットルを目指しましょう。
-
① 飲み会前（500ml）
ペットボトル1本分を飲んでおき、あらかじめ血中の水分量をMAXにしておく。 -
② 飲酒中（1000ml）
「お酒1杯につき、水1杯」のチェイサーを徹底。これで悪酔いも防げます。 -
③ 帰宅後・翌朝（500ml）
寝ている間もアルコール分解（加水分解）は進みます。枕元に水を置いて就寝を。
・ビタミンB群、グルタミン、BCAAなど、楽天で購入できるリカバリーアイテムを紹介。
1. BCAA（分岐鎖アミノ酸）
〜 筋肉の「緊急エネルギー」として分解を阻止する 〜
アルコールを摂取すると、肝臓はアルコールの解毒にかかりきりになり、糖新生（エネルギーを作り出す機能）が低下します。すると体はエネルギー不足を感じ、自らの筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします（カタボリック）。
- リカバリー効果: BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）を血中に満たしておくと、筋肉の代わりにBCAAがエネルギーとして使われます。つまり、**「筋肉の身代わり」**となって分解を防いでくれるのです。
- ここがポイント: アルコールによって鈍った「筋肉を作れ（mTOR）」という指令を、再び活性化させるスイッチの役割も果たします。
 | 価格:6000円 |
2. グルタミン
〜 アルコールで傷ついた「内臓」と「免疫」を修復 〜
筋肉の中に最も多く存在するアミノ酸ですが、ストレス（飲酒・寝不足・筋トレ）がかかると大量に消費されます。在庫が足りなくなると、体は筋肉を壊してグルタミンを取り出そうとします。
- リカバリー効果: アルコールは胃腸の粘膜を荒らしますが、グルタミンはこの粘膜の主要なエネルギー源となり、修復を早めます。また、飲酒後の免疫力低下を防ぎ、風邪や体調不良による「トレーニング中断」のリスクを減らします。
- ここがポイント: 「二日酔いの回復」と「筋肉の分解抑制」の両方を同時に担う、縁の下の力持ちです。
 | 価格:4092円 |
3. ビタミンB群（特にB1・ナイアシン）
〜 代謝を回し、食べたものを筋肉に変える潤滑油 〜
アルコールを分解する際、酵素の働きを助けるためにビタミンB1やナイアシンが大量に浪費されます。これらは本来、炭水化物やタンパク質を筋肉に変えるために必要な栄養素です。
- リカバリー効果: 飲酒でB群が枯渇すると、せっかく食べた焼き鳥や刺身（タンパク質）がうまく合成されず、疲労物質として残ってしまいます。B群を補充することで、アルコール分解をスムーズにしつつ、食べた栄養を筋肉に届けるルートを確保します。
- ここがポイント: 翌日の「ダルさ」が全く違います。ダルくてジムに行けない…という事態を防ぐための必須アイテムです。
 | 【ふるさと納税】ハルクファクター グルタミン 1kg 無添加 アミノ酸 パウダー グルテンフリー サプリメント【1517127】 価格:16000円 |
【まとめ】
・会社員の筋トレは「生活との両立」こそが正義だと筆者は思います。
酒を飲む人でもカッコイイ身体を維持できるところを見せつけてやりましょう！！！
・飲み会を悪とせず、スケジュールの一部として組み込むことでストレスなく筋トレを行って筋肉を育てられるので、しっかりと上記で紹介したスケジュール管理を実践しましょう！！！
・まずは今週の飲み会予定を確認して、筋トレを行う日をカレンダーに入れましょう！！！
「思い立ったら即行動」考える前に行動しましょう！！！
「ジムに行くのが面倒」「ジムの会費が高い！」でも筋トレはしたい…という方はぜひ！
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