「仕事で疲れて家に帰ってから筋トレは無理」「朝やろうとしても睡魔に負けてしまう」「YouTubeとかで見る筋トレはハードすぎて出来そうにない」なんて思っていませんか？私もそうでした。ですが、“三日坊主”になってしまう理由は「意志が弱い」からではなく「仕組みがないから」という単純なことだったのです！
なぜ会社員には「夜」より「朝」の自宅筋トレがおすすめなのか？
急な残業や飲み会に邪魔されない
・夜は残業であったり、ご飯やお酒のお誘いなど不確定要素が多いと思いますが、“朝”は自分だけの時間を確保しやすいためルーティーン化できる！
お酒好き会社員の筆者でも朝筋トレを続けることができています！
脳が活性化して午前中の仕事効率がアップ
・朝の筋トレは、言わば“天然のエナジードリンク”です。スクワットなどで筋肉を動かすと、血流が良くなり脳に酸素が大量に送られます。さらに、やる気を出す「ドーパミン」や、集中力を高める「ノルアドレナリン」といった脳内ホルモンが分泌されます。
つまり、コーヒーを飲んで目を覚ますよりも、軽く体を動かしたほうが、脳は圧倒的に早く「仕事モード」に切り替わるのです。これにより、午前中の最も重要な時間にトップスピードで仕事をこなせるようになります。
基礎代謝が上がり「痩せ体質」になる
・デスクワークの最大の敵は「座りっぱなしで消費カロリーが少ないこと」ですよね。しかし、朝に筋トレをすることで、このデメリットを逆手に取ることができます。
重要なのは「アフターバーン効果」です。
朝、自宅で筋トレをして代謝のスイッチを入れておけば、その後出社してデスクに座って仕事をしている間も、体は勝手に脂肪を燃やし続けてくれます。 いわば、勤務時間がそのまま「ダイエット時間」に変わるようなものです。
忙しい会社員こそ、夜ではなく朝に動く。これが最も効率的に「痩せ体質」を作る近道なのです。
【脱・三日坊主】朝筋トレを「歯磨きレベル」で継続させる5つの秘訣
1. 「朝筋トレの準備をして寝る」でハードルを下げる
・筋トレスペースを確保しておく、飲み物を準備しておくとスムーズに筋トレが開始しやすいです。
・起きて着替えるのが一番面倒なので筋トレできる格好で寝るもしくは部屋着のままトレーニングをしましょう。これは起きた瞬間からトレーニングモードになれる裏技です。
ウェアは安いものも楽天でいっぱいあります。
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2. 「まずは1分だけ」ハードルを極限まで下げる
・「30分やる」「３セットやる」ではなくとりあえず「1回だけやる」を目標にしましょう。（スモールステップ法）。
3. 「If-Thenプランニング」を決めておく
・「コーヒーを淹れたらスクワットをする」「水を飲んだら腕立てを行う」「歯を磨いたら腹筋をする」など、既存の習慣に紐付けることで継続率が数倍向上します。
4. 記録をつけて「見える化」する
・カレンダーに印をつけるだけでも大きくモチベーションが上がります。今では無料スマホアプリなどもたくさんありますので、日々印を増やしていって自己肯定感や達成感を感じる仕組みにしましょう。
5. 1日は休んでもOK！完璧主義を捨てる
・1日サボっても自分を責めず、2日連続で休まないことをルールにしましょう。「二日酔いだから今日はやめとこう」「身体の調子があまり良くないからやめておこう」でも全然OKです！そんな日もあります。無理なく楽しんで継続することを意識して朝筋トレを始めてください。
時間がない会社員へ！5分で終わる自宅筋トレメニュー【動画あり】
【全身】代謝を一気に上げる「スクワット」
・1. 基本姿勢（スタート）
- 足を肩幅に広げ、つま先を少し外側（30度くらい）に向ける。
- 背筋を伸ばし、手は胸の前で組むか、頭の後ろに添える。
2. 下ろす動作
- **「椅子に座るように」**お尻を後ろへ引きながら、ゆっくり腰を落とす。
- 太ももが床と平行になるまで下げるのが理想。
- ポイント：膝がつま先より前に出すぎないように注意する。
3. 上がる動作
膝を伸ばしきらない（ロックしない）ところで止める。
足の裏全体で床を踏みしめ、元の姿勢に戻る。
【お腹】体幹を鍛える「プランク」
1. スタートポジション
- うつ伏せになり、肘（ひじ）を肩の真下につく。
- 腕の幅は肩幅くらい。手は軽く握るか、前に伸ばして組む。
2. 体を持ち上げる
- つま先を立て、腰を浮かせる。
- **頭からかかとまでが「一直線の板（プランク）」**になるように意識する。
3. キープする
- お腹とお尻に力を入れ、その姿勢を保つ。
- 呼吸は止めず、自然に続ける。
- 目安：まずは20秒〜30秒からスタート。
【腕、胸、肩】たくましい上半身に「腕立て伏せ（プッシュアップ）」
1. 構え（セット）
- 両手を**肩幅より少し広く（握りこぶし1〜2個分外）**床につく。
- 脚を伸ばし、頭からかかとまでを一直線にする。
- お腹とお尻に力を入れる。
2. 下ろす
- 肘（ひじ）を曲げ、胸が床につくギリギリまで体をゆっくり下ろす。
- 目線は少し斜め前を見る（頭を下げない）。
3. 上げる
- 床を強く押し、元の姿勢に戻る。
- 肘が伸びきる手前で止める（負荷を逃がさないため）。
※きつい場合: 膝（ひざ）を床についた状態で行ってもOKです。
【背中】猫背・肩こり解消「バックエクステンション」
1. 準備（セット）
- 床にうつ伏せに寝転がる。
- 両手は耳の横（または頭の後ろ）に添える。
- 足は腰幅に開き、つま先は床につけておく。
2. 上げる
- 息を吐きながら、背中の力を使ってゆっくり上体を起こす。
- 顎（あご）は引いたままにする（顔を上げすぎない）。
- 注意：腰を痛めるため、無理に高く反りすぎないこと。胸が床から浮く程度で十分です。
3. 下ろす
- 息を吸いながら、コントロールしてゆっくり元の位置に戻す。
- 完全に脱力せず、床につく手前で止めて次の回数へ進む。
注意点
- 「ウォーミングアップ」
- 起床直後の体は、体温が低く筋肉も硬まっており、椎間板（背骨のクッション）も水分を含んで膨張しているため不安定です。いきなりスクワットや腕立て伏せを行うと、腰や関節を痛めるリスクがあります。「まずはラジオ体操レベルの動きやストレッチを軽く挟む」ことが大切です。
- 「水分補給」の重要性
- 寝ている間に体はコップ1〜2杯分の汗をかいています。脱水状態でいきなり筋トレをすると、血流が悪く危険です。「起きたらまずコップ1杯の水を飲む」ことが筋トレ開始の必須条件です。
- 血圧への配慮
- 高血圧気味の方の場合、冬場の朝いきなりきつい筋トレ（特に息を止めて力むようなプランクや腕立て）を行うと、血圧が急上昇するリスクがあります。「呼吸を止めない」ことが大切です。
朝筋トレの成功率アップ「前日の夜」のおすすめ行動
良質な睡眠のための入浴とスマホ断ち
最高の睡眠を作る「黄金のルーティン」
1. 入浴：体のスイッチをOFF（寝る90分前）
- ルール： 40℃のお湯に15分浸かる。
- タイミング： 布団に入る90分前に済ませる。
- 理由： 入浴で上げた体温が、90分かけて「急降下」する時に、強制的な眠気が訪れるため。
2. スマホ断ち：脳のスイッチをOFF（風呂上がり）
- ルール： お風呂から上がったら、もう画面を見ない。
- 鉄則： 充電器を**「寝室以外（リビングや玄関）」**に設置する。
- 理由： ブルーライト（光）と情報の刺激（興奮）を遮断し、睡眠ホルモンを正常に分泌させるため。
朝食のメニュー（プロテインなど）を用意しておく
朝食・プロテインの「前日準備」
1. メリット：なぜ夜やるのか？
- 脳のエネルギー節約： 朝の「何を食べよう？」という決断疲れをなくし、仕事や勉強への集中力を温存できる。
- 筋肉の分解防止： 起床後、1分で栄養補給ができるため、寝ている間のエネルギー不足（筋肉の分解）を即座にストップできる。
2. 実践テクニック：これだけでOK
- プロテイン： 夜のうちに**「粉だけ」**をシェイカーに入れて、テーブルに置いておく。（朝は水を注いで振るだけ）
- 固定化： 「バナナ＋プロテイン」などメニューを固定し、考える時間をゼロにする。
トレーニングで必要な栄養素をプロテインで摂取することは非常に効率的です。
筆者はこちらのプロテインがコスパがいいと感じました。
 | 価格:3980円～ |
カーテンを少し開けて寝る（日光で起きる）
カーテンを少し開けて寝る（光の目覚まし）
1. やり方：隙間を10cm作る
- 寝る前に、カーテンを10cm〜15cmだけ開けておきます。
- 朝日が枕元に差し込むように隙間を作るのがポイントです。
2. メカニズム：脳内ホルモンのスイッチ
- メラトニン（睡眠）OFF： 瞼（まぶた）越しに日光を感じると、睡眠ホルモンが止まります。
- セロトニン（覚醒）ON： 代わりに「幸せホルモン」が分泌され、脳が自然に覚醒モードに入ります。
3. メリット：ストレスゼロの目覚め
- アラーム不要： 大音量で驚いて起きる（脳へのストレス）のではなく、光で徐々に浅い眠りになり、自然に目が覚めます。
- 体内時計リセット： 朝日を浴びることで体内時計が整い、その日の夜も眠りやすくなります。
まとめ
要約: 会社員の朝トレ継続は「気合」だけでは難しいです、ストレスにならない「環境作り」が全てなのでこの記事の内容を実施して、目標に近づきましょう！
アクション: まずは明日の朝、スクワットを1回することから始めてみましょう。その1回が大きな一歩になるはずです。
未来の提示: 1ヶ月続ければ、身体だけでなく仕事への自信もついてきます。筆者もたまにサボりながらストレスなくトレーニングを継続しています。あなたも無理なく理想の自分を作っていきましょう！
朝トレに慣れてきてもっとガッツリ鍛えたい方はこちらの懸垂マシンを使用した方法に挑戦してみてください↓↓
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