「仕事が忙しくて、睡眠時間を削って筋トレしていませんか？」
実は、睡眠不足での筋トレは逆効果になる可能性があります。
筋肉が育つのは「トレーニング中」ではなく「睡眠中」。
睡眠を見直すだけで、筋トレの効果を最大化し、仕事のパフォーマンスも上がる理由を解説します。
なぜ「睡眠」が筋トレの成果を左右するのか？
筋肉が作られるメカニズムと「成長ホルモン」
筋肉が育つ3つのステップ
破壊： 筋トレで筋肉にミクロの傷がつく。
修復： 睡眠中に「成長ホルモン」が傷を治す。
成長： 元より太くなって復活（超回復）。
「成長ホルモン」の科学的根拠
役割： タンパク質を合成し、筋肉を修復する「現場監督」のようなものと考えてください。
黄金タイム： 眠り初めの最初の90分（深い眠り）で、1日の分泌量の約70%が放出されます。
（参照：The Journal of Clinical Investigation）
リスク： 睡眠不足だと「コルチゾール（筋肉を分解するホルモン）」が増え、せっかくの筋トレが台無しになってしまいます。
一言まとめ
「筋トレは発注、睡眠が納品」。寝ない限り、筋肉という商品は届きません。
集中力の低下によるケガのリスク
脳の状態： 17時間以上起きた脳は「酒酔い状態（血中アルコール濃度0.05%相当）」と同等。
リスク1（反応低下）： 反射神経が鈍り、重りの落下や転倒を招き非常に危険。
リスク2（フォーム崩壊）： 姿勢を維持できず、腰や関節に無理な負荷がかかる。
一言まとめ
「集中できない日の筋トレは、筋肉ではなく『ケガ』の予約です」
忙しい会社員が陥りがちな「筋トレ×睡眠」のNG習慣
深夜の激しいトレーニング
交感神経が優位になり、寝付きが悪くなります。
筆者（tayutayuフィットネス）も夜中に筋トレを行なってしまっていた時期がありましたが、体調は悪くなり「仕事」も「筋トレ」もパフォーマンスが低下したように思います。
寝る直前の過剰なプロテイン摂取
消化活動が睡眠の質を下げてしまいます。
おすすめは、筋トレ中にEAAを飲むことです。
EAA（必須アミノ酸）の4大メリット
1. 筋合成を加速： 体内で作れない9種類の必須アミノ酸が、筋肉の成長をダイレクトに助ける。
2. 筋分解を阻止： 空腹時や運動中のエネルギー不足による「筋肉の削れ」を身代わりとなって防ぐ。
3. 爆速吸収（15〜30分）： 消化が不要なため、プロテイン（約1〜2時間）より圧倒的に早く血中に届く。
4. 疲労軽減と集中力： 運動中のスタミナ維持を助け、仕事終わりのトレーニングでも集中力が切れにくい。
筆者おすすめはBALXさんのEAAです。↓↓
アンチドーピング認証済みで、プロアスリートでも安心して飲めます。
スマホを見ながらの「ダラダラ筋トレ」
ブルーライトが睡眠を妨げる原因になります。
筆者は筋トレの回数を決めて、それが終わるまではスマホを触らないようにしています。音楽を聴きながら筋トレするのも集中力が上がりやすいのでおすすめです！
【実践】筋トレ効果を爆上げする「黄金の睡眠ルーティン」
会社員におすすめのトレーニング時間帯
理想は寝る3時間前までに終わらせるようにしましょう。
家に帰って座ってしまうと、疲れから筋トレを始めることが難しくなりませんか？
家に帰ったらまずは「5分」でいいので筋トレを終わらせましょう！
それでも時間が作れない！という方は朝トレがおすすめです！
興味がある方はこちらの記事を読んでみてください！
寝る前の「1分間ストレッチ」で副交感神経をスイッチ
ゆっくり筋肉を伸ばすと、その刺激が脳への「休息合図」となり、興奮した神経がリラックスモード（副交感神経）へ切り替わるからです。
一言まとめ
「体をゆるめると、心もゆるむ」。1分でできる脳のOFFスイッチです。
入浴と室温調整が深い眠りを作るコツ
深い眠りを作る体温コントロール
入浴： 寝る90分前に済ませる。一度上げた深部体温が「急降下」する勢いで、脳を深い眠りへ誘う。
室温： 20℃前後（夏は26℃以下）に設定。体温調節に脳のリソースを使わせない環境を作る。
一言まとめ
「お風呂で上げて、部屋で下げる」。この体温の落差が、天然の強力な睡眠薬になります。
時間がない日はどっちを優先？「筋トレvs睡眠」の判断基準
睡眠時間が6時間を切るなら「休養」が正解
無理に追い込むよりも、15分の昼寝や早寝が筋肉を育てます。
睡眠不足の時は、筋肉の修復時間と考えて思い切って「休養」しましょう！
5分だけの「宅トレ」で切り上げる柔軟性
完璧主義を捨てて、継続することを最優先にしましょう。
どうしても筋トレが「やりたくない」という日もあると思います。そんな時に筆者は「1回だけ腕立て伏せをする」や「1回だけスクワットをする」など限りなく簡単な筋トレをして、無理なく継続することができています。
まとめ
- 睡眠は「サボり」ではなく「トレーニングの一部」、無理なく成果を出しましょう。
- 「tayutayuフィットネス」は、忙しい会社員の健やかな毎日を応援します。
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