12月に入り、忘年会の予定が埋まっていませんか？「お酒は飲みたい、でも太りたくない」は全人類の悩みです。筆者はほとんど毎日飲んでいます…
しかし何も対策せずに飲み会に参加すれば、もちろん正月明けには確実に体重計の数字が増えています。
実は「お酒の種類」と「おつまみの選び方」を変えるだけで、ダメージは最小限に抑えられます。筆者はほとんど毎日飲んでいますが、周りからは「良いカラダ」と言われる程度の体型は維持できています。
この記事ではお酒好きの筆者（tayutayuフィットネス）も実践している、ストレスなく乗り切る「飲み会サバイバル術」を伝授します。
なぜ忘年会シーズンは激太りするのか？太るメカニズムを知ろう
お酒のカロリーだけじゃない！本当の敵は「おつまみ」と「代謝低下」
- 体はアルコール処理を最優先します。お酒が入ると、体は「脂肪燃焼」を一時停止して、全力でアルコールを分解することに集中してしまいます。
- 燃焼ストップ中に食べたものは「在庫」になります。 脂肪が燃やせない状態で「おつまみ」が入ってくるので、行き場を失ってすべて脂肪として蓄積されてしまいます。
結論として「燃焼工場がストップしている時に、材料（おつまみ）を搬入するから、倉庫（脂肪）がパンパンになる」 ということです。
30代からの「基礎代謝」の変化に注意
30代からは体が「省エネモード（太りやすい設定）」に勝手に切り替わってしまいます。
- 勝手に消費する力が落ちます。 筋肉が減り、内臓も疲れてくるので、何もしないで消費されるカロリー（基礎代謝）がガクッと減ります。
- 「昔と同じ」は「食べ過ぎ」になります。消費する力が落ちているのに、20代と同じ感覚で食べていると、「燃やしきれなかった分」がすべて脂肪になります。
結論として「給料（代謝）が減ったのに、無駄遣い（食事量）がそのままなので、借金（脂肪）がたまる」 という状態です。
飲むお酒やおつまみの種類を考えること、代謝を高めることが重要です！
お酒好き必見！太らないための「お酒の選び方」3選
1杯目のビールはOK？糖質オフの重要性
「とりあえず生」は1杯だけにするか、可能なら糖質ゼロビールを選びましょう。
ビールは「液体の砂糖」であるため飲んだ瞬間に体が吸収し、血糖値が爆上がりします。
血糖値が急上昇すると、体は「今から入ってくるカロリーを、全力で脂肪に変えろ！」という緊急指令（インスリン）を出します。これが、ビールが太ると言われる原因です。
2杯目からは「蒸留酒」一択！ハイボールと焼酎が最強な理由
糖質が「物理的にゼロ」です。 蒸留（気体にする）過程で糖分が取り除かれているため、いくら飲んでも血糖値が1ミリも上がりません。
血糖値が上がらないので、インスリン（肥満ホルモン）が出ません。アルコールのカロリーは熱として放出され、脂肪として残るルートが存在しません。
ビールは「アルコール＋砂糖」ですが、ハイボールは「純粋なアルコール」です。 「太る材料（糖質）が入っていないから、太りようがない」のです。
筆者は、ハイボールが苦手でしたが太りたくないという理由で飲んでいると今ではハイボールが大好きでハイボールさえあればOKになってしまいました。
ハイボールが苦手、あまりわからないという方におすすめのウイスキーはシーバスリーガルです。クセが少なくハイボールにすると飲みやすく、家ではずっとこればかり飲んでいます。
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危険信号！避けるべき「甘いカクテル」と「日本酒」の罠
これらのお酒は「飲みやすさ」という仮面を被ったカロリーと糖質の爆弾です。
甘いカクテル（カシスオレンジ、カルーアミルクなど）
「アルコール入りの砂糖水」を飲んでいるのと同じだと思ってください。
- 糖質爆弾: ジュースやシロップが大量に入っており、おにぎりやケーキを食べているのと同じです。
- ガブ飲み: 甘くて飲みやすいため、脳が「お酒」と認識せず、水のように飲んでしまいがちです。
- 血糖値スパイク: 飲んだ直後に血糖値が急上昇し、脂肪を溜め込みやすい体になります。
日本酒
高アルコールの「飲むお米」だと思ってください。
- 糖質の塊: 原料はお米です。つまり、お酒を飲みながらご飯を食べている状態です。
- 酔いの加速: アルコール度数が高い（約15%）のに、口当たりが良くてスルスル飲めるため、気づいた時には泥酔コースです。
- むくみと二日酔い: 糖質とアルコールのダブルパンチで、翌日の顔のむくみや二日酔いが重くなりやすいです。
二日酔い対策として「ウコン」や「ヘパリーゼ」がありますが、酒飲みの筆者が一番効果を効果を感じたのは「シリマリン」です。飲む前に２粒飲むだけで肝臓が喜んでいるのがわかります。超おすすめですのでぜひ試してみてください。
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この「罠」を避けるには？
手っ取り早い回避策は、以下の「蒸留酒」を選ぶことです。
- ハイボール（ウイスキー）
- 焼酎（お茶割りや水割り、炭酸で割っても美味しいです）
- ジン・ウォッカ（ソーダ割り ※トニックウォーターは砂糖が入っているのでNG）
どうしても甘いお酒や日本酒を飲みたい場合は、「同量の水（チェイサー）」を必ず一緒に飲むことで、ダメージを最小限に抑えられます。
食べる順番で勝負が決まる！太りにくい「おつまみ戦略」
揚げ物の前に「ベジファースト・プロテインファースト」
- 最初に食物繊維（サラダ）やタンパク質（枝豆、冷奴、刺身、焼き鳥塩）をお腹に入れ、血糖値の急上昇を防ぎましょう。
水は命綱！同量の「チェイサー」を必ず飲むメリット
- アルコール濃度を下げ、代謝を助け、飲み過ぎを防ぐいます。お酒1を飲んだら水も1飲むということを心がけましょう。お酒の場ではなかなか難しいと思いますが…
筆者は最低でも最後にジョッキ一杯の水は飲むようにしています。
締めのラーメンは卒業！どうしても食べたい時の代替案
- ラーメンの代わりに味噌汁や、コンビニで買える低糖質スープなどを食べるようにしましょう。どうしても食べたいという方は運動を行うしかないです！
忙しい会社員でもできる！飲み会前後の「プチ運動」ケア
筋トレは難しいという方は、何かをするついでに意識して「プチ運動」を行いましょう。それだけでも効果は大きいです。もちろん筋トレができる方は積極的に行うようにしましょう。
飲み会当日の朝か夕方に「スクワット」をやるべき理由
スクワットを行なって大きな筋肉（脚）を動かし代謝スイッチを入れておくと、デスクワークや睡眠中も運動していない間にもカロリー消費効率があがります。太って痩せるのではなく、太りにくい身体にしてしまうということです。
１日「5分のスクワット」だけでお腹を凹ませる方法はこちら。
まとめ：賢い戦略で「正月太り」を回避して、楽しい年末年始を
お酒の種類選び、おつまみの順序、水の摂取が重要です。
少し変えるだけで大きく変わるので意識してみましょう。必ず効果は見えてきます。
今日からの忘年会、新年会では「ハイボールを選ぶ」「水を飲む」だけでも実践してみましょう。筆者は最初のビール一杯からはハイボールだけと決めて二日酔いにならない程度にガブ飲みしています。
適切な運動も取り入れつつ、美味しいお酒を楽しみましょう！
運動も頑張れる！という方はぜひ「酒」と「筋トレ」両立1週間スケジュールを読んでみてください！
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